Când vine vorba de alimentație optimă pentru păstrarea sau recuperarea sănătății inimii și a vaselor de sânge, criteriul de bază este BUNUL SIMȚ.
Să ne gândim puțin! Obiectivele urmărite sunt:
- reducerea plăcii arteriale;
- evitarea sau reducerea inflamației:
- menținerea în limite normale a ”grăsimilor” și ”zahărului” din sânge (colesterol, trigliceride, glicemie) .
Dietele foarte restrictive induc sentimentul de frustrare, cresc nivelul de stres și, într-un final, ne determină să renunțăm, Dar, pentru a fi eficientă, schimbarea obiceiurilor alimentare trebuie să fie pentru toată viața.
Cele cinci elemente pe care trebuie să le conțină alimentația noastră sunt:
- cantitate adecvată de fibre;
- grăsimile sănătoase;
- proteinele slabe;
- băuturile benefice;
- aromele.
Înainte de a afla ce este îngăduit, să vedem ce este interzis:
- Zahărul – în cantitate mare produce inflamația pereților vasculari (risc de creștere a tensiunii arteriale). Când consumăm dulciuri crește brusc glicemia și creierul ne ”recompensează” cu un val de substanțe chimice care dau starea de bine. Din acest motiv ne este greu să ne controlăm pofta de dulce. Același efect nociv îl au și preparatele din făină albă, orez alb, sucurile din fructe procesate etc. . Creșterea bruscă a glicemiei provoacă eliberarea în cantitate mare a insulinei care duce, ulterior, la apariția senzației de foame urmată la rândul ei de consum de alimente mai mare decât necesitățile noastre și, uite-așa, devenim obezi. Glucoza aflată în exces în sânge este preluată de ficat și transformată în trigliceride care vor îngroșa placa arterială.
- Grăsimile trans , sau grăsimi hidrogenate ( margarina), se obțin din combinarea uleiului cu metale nocive și cu hidrogen. Se adaugă în alimente pentru a le mări termenul de valabilitate. Consumul lor crește riscul de apariție a cancerului, diabetului, afecțiunilor cardiace.
Să ne întoarcem la ce ne face bine!
FIBRELE – sunt eficiente în scăderea nivelului de colesterol deoarece blochează absorbția lui din intestin în fluxul sanguin. Scad glicemia prin încetinirea eliberării zaharurilor din stomac spre intestine. Pigmenții din plante încetinesc procesul de îmbătrânire și oxidarea: albastrul din afine, roșul din roșii etc.
Sursele de fibre sunt: fasolea boabe, nucile, ovăzul, secara, cerealele măcinate grosier, pastele, legumele și fructele – fasolea verde,conopida, anghinarea, feniculul, sparanghelul, ardeiul gras, morcovii, broccoli – algele marine, semințele de in, semințele de chia, psyllium.
Este util să creșteți treptat consumul de fibre, dacă nu ați fost adeptul acestei categorii de alimente până acum, pentru a evita tulburările de tranzit intestinal ( balonări, crampe abdominale).
Evitați să consumați fructele și legumele doar sub formă de suc, prin stoarcerea lor eliminați fibrele din compoziție.
Consumul optim de fibre este de 30 – 50 g pe zi. Pentru cei care nu reușesc să acopere acest necesar sunt utile suplimentele cu fibre.
GRĂSIMILE SĂNĂTOASE de origine animală (carne, lactate, ouă) trebuie consumate cu măsură (12 -20 g grăsimi saturate pe zi) și să nu fi fost tratate cu pesticide, hormoni, dioxină.
Cele mai indicate grăsimi sunt cele tip omega 3 cu lanț lung. Surse de astfel de grăsimi sunt: somonul, păstrăvul, calcanul, sardinele, algele de mare, legumele cu frunze verzi, soia, nucile, semințele de in, ciocolata neagră, avocado, nucile de cocos. Rolul lor este de a reduce formarea cheagurilor de sânge, reducerea colesterolului, reducerea inflamației și reglarea ritmului cardiac.
PROTEINELE SLABE se găsesc în laptele de soia, cel de migdale, cel de cocos, în fructele de mare,în pește, în pieptul de pui și de curcan, în fasolea boabe și alte leguminoase . 30% din necesarul zilnic de calorii trebuie să provină din astfel de proteine pentru păstrarea greutății în limite normale.
COMBINAȚIA IAURT DEGRESAT + FRUCTE ESTE SURSĂ DE CARBOHIDRAȚI, DECI NOCIVĂ !
BĂUTURILE BENEFICE :
- apa – 30 ml /kg corp, de preferință plată sau alcalină ;
- ceai verde 2 cești pe zi;
- sucuri de fructe proaspăt stoarse;
- cu moderație alcool ( 150 ml vin roșu pe zi poate fi chiar benefic)
- cu moderație cafea (1 maxim 2 cești pe zi) deoarece poate rigidiza pereții vaselor de sânge;
- cacao neîndulcită, o cană pe zi, poate avea efect antioxidant și de reducere a colesterolului
AROME, CONDIMENTE – usturoi, cimbru, rozmarin, oregano, pătrunjel, salvie, busuioc, turmeric, mărar, coriandru, ghimbir – au efect fluidizant, antiinflamator și fac mai apetisantă mâncarea aparent fadă care este benefică sistemului nostru circulator.
PAȘI IMPORTANȚI ÎN SCHIMBAREA OBICEIURILOR ALIMENTARE NOCIVE:
- cumpărați alimentele și planificați mesele în mod adecvat;
- depozitați alimentele în mod adecvat;
- pregătiți și gătiți mâncarea în condiții de siguranță;
- hrăniți-vă conștient;
- fiți relaxat în timpul meselor;
- fiți adeptul calității și limitați cantitatea;
- implicați familia / prietenii – le va fi și lor mai bine.
”Omule! Sufletul devine trup când mănânci; trupul devine suflet când gândeşti.” – PITAGORA
