Dintre toate opțiunile pentru prevenirea și tratarea bolilor cardiovasculare, inclusiv medicamente, mâncare, suplimente, cel mai eficient este sportul.
Efectele – beneficiile – lui asupra organismului sunt:
- arde grăsimea – de fapt o folosește ca sursă de energie,
- vă face mintea mai ascuțită – prin oxigenare eficientă a tuturor țesuturilor, inclusiv a creierului,
- îmbunătățește tensiunea arterială,
- crește masa musculară pentru a vă face să arătați mai bine,
- îmbunătățește controlul glicemiei – celulele musculare au capacitatea de a folosi glucoza și fără ajutorul insulinei,
- reduce inflamația prin îmbunătățirea circulației,
- îmbunătățește somnul,
- ameliorează aspecte multiple ale profilului colesterolului,
- reduce riscul de cancer,
- reduce riscul de deces,
- reduce stresul,
- combate constipația,
- întărește vasele,
- îndepărtează toxinele interne.
Mișcare înseamnă cel puțin 30 minute pe zi mers pe jos pas viu.
În realitate, arterele sunt niște mușchi sub formă de tuburi. Sportul practicat în mod regulat poate transforma niște artere rigide, acoperite cu placă în niște artere sănătoase. Capacitatea inimii de a pompa oxigenul și nutrienții către țesuturi depinde de sănătatea arterelor.
Dacă până acum ați avut o viață sedentară, începerea unui program de activități fizice poate favoriza apariția unor evenimente cardiovasculare neplăcute dacă nu se respectă anumite reguli:
- primul exercițiu va fi de cel puțin 3 minute, urmând creșterea treptată a duratei cu câte 2-3 minute și a intensității exercițiului, având grijă ca pulsul să nu depășească frecvența cardiacă maximă optimă fiecărei persoane. Această frecvență se calculează după formula: (220 – vârsta în ani) x 70% sau80%. Chiar dacă nu s-a ajuns la acest puls dar au apărut dificultăți de respirație, schimbarea culorii tegumentelor, cel mai bine este ca exercițiul să fie întrerupt și reluat când frecvența cardiacă și cea respiratorie au revenit la normal. Dacă se va crește progresiv durata și intensitatea exercițiului, inima, arterele și plămânii noștri se vor adapta și, cam după 21 de zile se vor observa și alte îmbunătățiri – stare de bine, scăderea în greutate, valori mai mici ale glicemiei și colesterolului. FOARTE IMPORTANTĂ ESTE PERSEVERENȚA.
- cel mai simplu sau ”la îndemână” exercițiu este mersul pe jos, îl puțeți ”îmbunătăți” cu urcat scările, sau cu mărirea vitezei,
- alegeți o activitate care vă place,
- asigurați-vă că aveți încălțăminte și îmbrăcăminte de calitate,
- veți avea mai mult succes dacă veți avea un partener de antrenament,
- este bine să aveți la dispoziție un aparat de măsurare a tensiunii arteriale, a pulsului, eventual și un glucometru, pentru a vă evalua starea după fiecare exercițiu,
- dacă în prima săptămână, un antrenament e bine să dureze maxim 20 minute, după primele 2 săptămâni trebuie să efectuați minim 40 minute de activitate fizică de intensitate maximă organismului dumneavoastră și neîntreruptă zilnic,
- orice creștere a intensității exercițiului trebuie să aibă în vedere menținerea frecvenței cardiace conform formulei amintite mai sus : (220 – vârsta în ani) x 70% sau 80%, altfel riscați apariția inflamației,
- scăderea în greutate nu trebuie să depășească 1.5 kg pe săptămână,
Unul din scopurile antrenamentului este și formarea de masă musculară, lucru esențial pentru prevenirea sau inversarea sindromului metabolic – adică glicemii și colesterol normale. Este bine să știți că acest program de fortificare a inimii vă ajută să câștigați tonus și formă, nu veți arăta precum marii culturiști.
ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ necesar formării de masă musculară –este bine să aveți un antrenor care să urmărească execuția corectă a exercițiilor și cum să vă feriți de leziuni – se face respectând ”pașii”:
- începeți cu o încălzire de 5-10 minute adică pe banda de alergat sau pe stepper sau urcat scările în ritm alert – transpirați puțin înainte de a începe să ridicați greutăți,
- încercați să aveți un antrenament echilibrat – dacă faceți multe abdomene , executați și extensii ale trunchiului spre spate,
- fiecare exercițiu să fie repetat de 10-15 ori în timpul unui antrenament,
- ridicați ușor greutățile și lăsați-le în jos lent. Dacă nu puteți face astfel înseamnă că nu au greutatea potrivită pentru dumneavoastră.
ACTIVITĂȚILE UTILE ÎNTĂRIRII INIMII :
- abdomenele – întăresc mușchii abdominali și oferă un sprijin important pentru coloana vertebrală . Dacă putem face minim 75 în timpul unui antrenament este perfect,
- extensii ale spatelui – echilibrează grupele de mușchi pe care le folosim pentru efectuarea abdomenelor,
- exerciții de ridicare de greutăți de la nivelul pieptului au rolul de a fortifica tricepșii, mușchii deltoizi și cei pectorali, se efectuează stând culcat pe saltea,
- flotări – au același rol ca cele anterioare,
- ridicare de greutăți (gantere cu greutate între 4 și 12,5 kg) stând în picioare tonifică bicepșii și mușchii antebrațului superior,
- extensii ale tricepșilor și ridicarea greutăților deasupra capului echilibrează mușchii folosiți în exercițiul anterior și pe cei de la nivelul umerilor,
- genuflexiuni și fandări conferă formă și fermitate feselor și coapselor,
- podul mușchilor posterior ai coapsei contrabalansează genuflexiunile și fandările. Așezați cu spatele pe podea și călcâiele pe un scaun, ridicați bazinul și fesele cât de mult puteți.
După fiecare antrenament faceți întinderi – aici este util sfatul antrenorului.
